Utilisation des Proteines en Musculation, dosage et indications

Comment prendre les protéines

Dans le domaine de la musculation et de l’entraînement sportif en général, la prise de boisson protéinée s’avère une excellente solution pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, qu’il s’agisse de prise musculaire ou de perte de poids. Cependant, les protéines doivent être prises dans des règles bien spécifiques pour une utilisation optimale. Vous trouverez ci-dessous les informations sur comment prendre la Whey de manière à vous entraîner en toute sécurité et dans le respect de votre corps.

 

Dans quel cas peut-on consommer de la Whey ?

La Whey est ce que l’on appelle une protéine rapide : elle peut être assimilée entre 10 et 20 minutes par le corps juste après l’ingestion. En comparaison à des boissons protéinées plus lentes, cette vitesse permet de créer des pics d’acides animés dans le flux sanguin, ce qui augmente par conséquent la vitesse de synthèse. En somme, vous préservez ainsi la fibre de vos muscles tout en favorisant la construction et la récupération musculaire. C’est donc une très bonne solution pour gagner en masse et bien récupérer après vos entraînements.

 

Quels sont les sports concernés ?

Si on part du principe que la synthèse des protéines musculaires s’élève de façon rapide et notable pendant vos entrainements ou vos exercices d’endurance, vous pouvez l’utiliser dans tous les sports qui demandent une haute sollicitation de vos muscles et de vos articulations, qu’il s’agisse de musculation ou de sports beaucoup plus endurants. La boisson protéinée convient avant, pendant et après l’effort, quelle que soit l’intensité des séances. Par exemple, la course à pieds est connue pour être une activité très traumatisante pour les muscles : il convient donc de les renforcer avec un produit adapté.

 

Comment prendre la poudre protéinee ?

Pour les personnes qui font de la musculation ou un sport intense, il est important de prendre la boisson protéinée à un moment clé de la journée : le choix le plus propice dépend de votre stratégie et de vos objectifs. Par exemple, on va conseiller de la boire quelques minutes après la fin de l’entraînement pour celles et ceux qui souhaitent miser sur une récupération optimale des muscles et avant l’entrainement pour les personnes qui souhaitent brûler des graisses. Si vos objectifs combinent ces deux aspects, vous pouvez alors très bien faire une prise avant l’effort et une autre juste après.

Il ne faut pas perdre de vue que les protéines sont également des macros nutriments tout comme les lipides et les glucides et agissent sur les cellules en les nourrissant d’azote, ce qui favorise alors le renouvellement cellulaire et évacuer les cellules mortes. La prise de protéines est ainsi bénéfique pour vos muscles, mais également pour vos organes, votre peau et sans oublier les cheveux ! Si on devait les représenter sur l’échelle de l’alimentation, elles seraient le ciment qui permet de fixer tous les bienfaits des aliments et de combler les carences.

 

Quel est le rôle des protéines dans l’organisme ?

On donne aux protéines un rôle de bâtisseur : c’est pourquoi elles sont très consommées dans le domaine de la musculation. Prise en quantité raisonnables et suffisantes, elles vont éviter à vos muscles de se casser et de fragiliser la fibre musculaire. Elles permettent même de réparer et de consolider ces fibres pour enchaîner les entrainements sans danger.

Comme tout complément alimentaire, elles sont également un apport énergétique non négligeable : en moyenne, un gramme de protéines pures à la même valeur qu’un gramme de glucides sur le plan énergétique, soit 4 kcal pour 100 grammes. On les privilégie alors comme source d’énergie car elles permettent de moins dépenser d’énergie et le corps utilisera également de l’énergie pour les brûler, ce qui est très intéressant pour les personnes qui souhaitent perdre du poids tout en gagnant de la masse musculaire.

 

Quelle est la posologie à respecter ?

Pour bien optimiser le rôle des protéines dans votre corps, vous devez respecter une posologie bien spécifique : en effet, si vous en prenez plus que ce que votre corps peut assimiler, cela ne vous apportera pas de résultat supérieur. Il vous faudra donc choisir la boisson protéinée qui contiendra les meilleures proteines. Les protéines ne sont en aucun cas des substituts de repas : elles se prennent dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.

Pour bien les utiliser, vous devez suivre à la lettre le mode d’emploi qui est fourni : la dose de poudre protéinée peut varier de 1,5 à 2 grammes / kilos. Calculer la posologie en fonction de votre poids et de votre objectif.

Les poudres protéines sont nécessaires pour gagner de la masse musculaire et vous pouvez en trouver de différentes sortes sur le marché : veillez donc à choisir celle qui correspond à votre morphologie et à votre rythme de vie (êtes-vous plutôt sédentaire ou actif ?).

Avec tous ces éléments, vous avez toutes les clés en main pour réussir votre prise de masse et votre perte de poids : n’oubliez pas que les résultats durables sont ceux qi sont obtenus sur le long terme, de façon progressive et avec une hygiène de vie adaptée à l’intensité de vos entrainements. Prenez en compte toutes les phases et tous les processus, que ce soit pendant l’effort, préparer vos muscles ou pendant la récupération : chaque moment a son importance dans vos objectif et vous devez respecter le rythme de votre corps pour y parvenir efficacement.

 

Comment prendre de la masse musculaire ?

C’est une question très importante pour tous les pratiquants de musculation.

Les sportifs de tous domaines sont concernés par cette problématique ainsi que les femmes qui veulent se sculpter un joli corps sans devenir massive pour autant. La prise de masse est la volonté d’augmenter le volume du muscle. Elle est liée à une prise de poids puisqu’elle entraine une prise de masse grasse. Il faut bien faire la distinction entre la prise de masse grasse (le gras corporel) et la prise de masse maigre (les muscles).

La prise de masse sèche est le fait de réduire la prise de gras (due à la prise de masse) en adaptant son alimentation et en surveillant ses gains de force.

Prendre un maximum de muscles est assez compliqué. Il est évident que la génétique joue un rôle important en la matière. Il s’agit alors de se fixer des objectifs personnels pour parvenir au résultat souhaité.

Une période de prise de masse doit être suivie d’une période de sèche du muscle afin de perdre de la masse grasse et de dessiner les muscles.

Voici quelques clés pour prendre du muscle.

 

L’alimentation :

Il est évident que l’augmentation de la masse musculaire va de pair avec l’alimentation.

On entend souvent dans les salles de sport le terme de prise de masse. Celui-ci est lié à l’alimentation qui est modifiée (souvent en augmentant les quantités) pour prendre du muscle.

Le principe en est simple : il n’est pas possible de construire du muscle en déficit calorique.

L’augmentation de la masse musculaire n’est donc possible que si l’on consomme légèrement plus de calories que l’on en dépense.

Par conséquent, il faut alimenter son corps correctement pour faire grossir les fibres musculaires et, pour cela, les glucides jouent un rôle très important.

En effet, ce sont les glucides qui reconstituent le stock de glycogène après une séance de sport et donnent l’énergie nécessaire afin de s’entraîner au maximum de son potentiel.

La source principale d’énergie pour le corps est fournie par les glucides et, ne pas lui en fournir, signifie qu’il utilisera alors la protéine comme source d’énergie, c’est-à-dire les muscles.

Les glucides permettent d’éviter le catabolisme musculaire et contribuent à déclencher un pic d’insuline (production d’hormone de croissance).

La règle est donc simple : pour prendre de la masse, il faut consommer davantage de glucides.

Il faut privilégier les glucides de qualité (riz, pâtes complètes, avoine, céréales complètes, patates douces, etc.) et pas les sucreries bien sûr.

Les sportifs ne recherchent pas seulement une prise de poids mais, surtout, une prise de muscle rapide avec le moins de gras possible.

Pour cela, il faut privilégier les glucides à indices glycémiques bas (énumérés ci-dessus) en les augmentant progressivement. En effet, une prise de poids supérieure à 500 grammes par semaine est considérée comme trop rapide car entraînant une prise de gras trop importante.

Le cyclage des glucides est également une autre méthode permettant d’allier énergie et perte de graisses. Il consiste à alterner la prise de glucides en 3 périodes : journées riches en glucides (au moins 300 grammes), journées modérées ou pauvres en glucides (entre 150 et 200 grammes) et journées sans glucides (moins de 50 grammes). Ces journées seront adaptées à l’intensité des entraînements. Cette méthode est destinée aux personnes déjà assez sèches et qui désirent se débarrasser de leurs dernières graisses.

Les moments où l’on consomme les glucides sont également importants : les plus grandes portions de glucides doivent être de préférence au réveil et à proximité des entraînements.

Les protéines ont aussi un rôle à jouer. Il est bon d’en consommer 2 grammes par kilo de poids de corps, de façon régulière.

 

L’entraînement :

L’entraînement a, bien évidemment, une place très importante dans la prise de masse.

Pour que le corps change, les entraînements doivent changer aussi. Il est évident que si on effectue toujours le même entraînement, avec les mêmes charges, le corps restera le même.

Il faut donc un entraînement progressif : c’est-à-dire demander aux muscles, à chaque séance, un effort plus important que celui fourni lord de la séance précédente. Pour ce faire, on peut augmenter la charge, le nombre de répétitions des exercices et également diminuer les temps de repos. Il est préconisé aussi de changer d’exercices et de modifier leur ordre.

Cette augmentation doit être progressive afin d’éviter les blessures.

 

La supplémentation :

On sait donc que l’alimentation joue un rôle important dans la construction musculaire mais le fait d’utiliser des suppléments alimentaires est non négligeable.

Pour les personnes n’arrivant pas à consommer suffisamment de glucides (à cause de leur emploi du temps ou par manque d’appétit), il est possible de rajouter de l’avoine instantanée dans leurs shakers.

Une supplémentation en acides gras animés (oméga 3 et vitamines) peut être nécessaire s’ils ne proviennent pas (ou pas assez) de l’alimentation.

Un complément alimentaire à base d’acides animés est également préconisé. Les acides animés sont les composants moléculaires des protéines. Il en existe vingt différents, dont huit essentiels que notre corps ne synthétise pas et qui sont fournis à l’organisme par l’alimentation. On ne peut vivre sans acides animés et les sportifs en ont d’autant plus besoin.

Une prise de masse peut être optimisée également par la prise de poudres adaptées, genre Mass Gainer, sans changer ses habitudes alimentaires. Elles contiennent uniquement des protéines et des glucides qui enrichissent les apports alimentaires.

 

La récupération :

Il ne faut pas oublier les périodes de repos car c’est pendant celles-ci qu’a lieu la prise de masse. En effet, les muscles ont besoin de repos après les entraînements pour se fortifier et se développer. Si les phases de récupération sont inefficaces, cela peut entraîner des blessures ou des lésions. Il est bon d’alterner une journée d’entraînement et une journée de récupération.  Une bonne nuit de sommeil reste d’ailleurs votre meilleur alliée !

 

 

Barres Proteinees en Musculation

Définition

Les barres protéinées sont des barres concentrées en protéine. Ces compléments alimentaires sont très populaires et appréciées des grands sportifs, pratiquants de la musculation ou du sport d’endurance. Les barres protéinées, dont il existe une grande variété, n’ont pas toutes les mêmes qualités nutritionnelles. Alors, pour quelles raisons certaines personnes souhaitent en consommer ? Les raisons en sont multiples : prendre du muscle ou sécher, combler un manque de protéines. Bien évidemment, ces barres ne se substituent pas aux repas et sont à accompagner avec des lipides et des glucides si vous souhaitez prendre du poids. A contrario, si vous souhaitez sécher, il est utile de ne prendre que les protéines seules. Il faut éviter de consommer trop de ces barres protéinées afin d’éviter d’avoir trop de calories dans l’organisme. Ces compléments alimentaires contiennent en général de la whey, de la caséine et du soja. Ces barres sont à prendre aux bons moments, sinon ils risquent de provoquer des problèmes de santé. Alors, quelles sont les raisons qui peuvent nous pousser à les consommer ? À travers la grande variété présente dans le commerce, quelles sont les barres qu’il nous faut ? Peut-on fabriquer soi-même sa propre barre protéinée ?

Quelles sont les raisons de leur consommation ?

Les barres protéinées connaissent de nombreux avantages que nous allons voir en détail. Evidemment, la première chose à savoir c’est que ces compléments alimentaires contiennent beaucoup de protéines, nécessaires pour ceux qui veulent en ingérer une grande quantité, que ce soit pour sécher, ou prendre des muscles. Ainsi elles permettent une bonne construction musculaire. En effet, le corps a besoin d’avoir suffisamment d’énergie et de protéines, d’avoir des besoins nutritionnels satisfaisants. Après un effort physique, ces compléments permettent de soutenir cet effort. Les stocks de glycogène sont alors reconstitués après un exercice intense. Après l’entrainement, lorsque vous en consommez, le processus de réparation musculaire est accéléré. Comme indiqué précédemment, ces barres ne peuvent pas faire office de repas, il serait dangereux pour la santé de les consommer seules.

Une autre raison qui incite les gens à les consommer, c’est leur côté pratique. En effet, après un exercice physique intense, le sportif prend parfois un shaker protéiné et qui n’est pas simple à transporter. De ce fait, la barre protéinée est simple à prendre, ne prenant pas de place, ne nécessitant pas de préparation.

 

Choisir la meilleure barre selon nos besoins

Il faut tout d’abord savoir que lorsque vous achetez une barre protéinée, vous devez choisir une barre contenant minimum 20 grammes de protéines. Si celle que vous prenez ne contient pas les 20 grammes recommandés, il vous incombera d’en prendre plusieurs à la suite. Cependant, les glucides s’additionneront et c’est là qu’il faudra être attentif. En règle générale, il vous faudra scruter attentivement l’étiquette de votre barre. Elle ne devra pas avoir trop de sel, peu d’additifs comme des édulcorants, des colorants ou bien des conservateurs. De même, il faut éviter de consommer des compléments ayant dans leur composition du collagène qui est un aliment de mauvaise qualité. Les barres sont fabriquées avec des céréales, des flocons d’avoine, des sucres comme du glycérol ou sorbitol. D’ailleurs, ces sucres peuvent être difficiles à digérer. Les éléments nutritifs ne doivent pas être déséquilibrés. Par exemple, en lipide, les gras sont à éviter (car artificiels). Le sirop de maïs et le chocolat sont à éviter sont s’ils sont en tête des ingrédients. Ainsi, pour bien choisir sa barre, il faut savoir que les protéines doivent être en quantité supérieure aux glucides. Cet encas protéiné doit être de qualité et la protéine whey doit être favorisée. En collation, sachez que la caséine permet une absorption lente.

 

– Pour prendre du muscle :

 

Dans le cas de l’alimentation sportive, il faut choisir une barre contenant du glucose après un entrainement. Cela compense ainsi le fait de ne pas prendre de shaker. Préférez ainsi des graisses insaturées ou saturées dans le cas de la prise de muscle. Quant aux glucides, choisissez ceux avec index bas ou modéré. De même, ne prenez pas de barre contenant du glucose ou du saccharose en ingrédient principal.

 

– Pour sécher (régime/perte de masse grasse) :

 

Dans ce cas, il est important de prendre des barres avec peu de glucides, avec des graisses hydrogénées et ayant un faible apport calorique mais un goût important, afin de garder du plaisir.

 

 

Pourquoi ne pas fabriquer sa propre barre protéinée ?

Envie de manger une barre protéinée 100% naturelle ? Un exemple vous est proposé pour préparer vous-même votre barre énergétique et naturelle, sans additifs ni colorants.

Mélanger 330 grammes de flocons d’avoine, amandes, 30 grammes de whey. Puis, mélanger 250 grammes de beurre de cacahuètes avec du miel (4 cuillères à soupe) et déposer cette préparation au micro-ondes pour liquéfier. Cette pâte sera mélangée avec eau et mise au réfrigérateur pendant 1 heure. La pâte, une fois sortie du réfrigérateur, pourra se découper et vous aurez ainsi plusieurs barres pendant quelques jours.

 

Vous l’aurez compris, il est nécessaire de faire attention aux ingrédients qui composent les barres protéinées. Très présentes sur le marché, elles se retrouvent en boutique ou en vente en ligne sur internet. De ce fait, il en existe à tous les prix et pour tout but recherché. Le principal étant de trouver la barre protéiné qui vous convient et qui ne vous fait pas consommer des produits de basse qualité ou trop caloriques. Les fabricants de ces produits usent de stratagème et il faut donc rester vigilant quant à leur composition.

 

Comment utiliser la Whey Proteine en musculation

Comment utiliser les proteines Whey

Savoir bien utiliser la Whey protéine est la base d’un entraînement réussi. Si vous savez quand prendre la whey et comment l’utiliser, vos séances seront efficaces. Vous vous assurerez ainsi une prise de muscle rapide et à un moindre coût grâce à un très bon rendement.

La protéine whey n’est pas qu’une protéine pour maigrir ou prendre de la masse musculaire, c’est surtout un complément. Cela signifie qu’il doit être pris en plus d’une bonne alimentation, c’est elle qui sera la base de votre régime et non la poudre. Voyons ensemble quelques points qui vous permettront de bien utiliser la protéine.

 

Comment ça fonctionne ?

L’effet de la prise de whey protéine doit s’inscrire au cœur même de l’anabolisme musculaire. C’est-à-dire que vous devez avoir assez de protéines disponibles dans votre corps quand votre muscle se reconstruit pour qu’il devienne plus gros. Car oui, faire du sport, et surtout de la musculation, c’est détériorer ses muscles et les reconstruire à chaque entraînement. En effet, lorsque votre muscle produit un effort intense et répété, de minuscules lésions musculaires vont se créer. Mais ne vous inquiétez pas, c’est un processus tout à fait normal. En réponse à cette détérioration, votre corps va chercher à réparer ces fibres musculaires, il va réparer les fibres qui ont été lésées et les rendre plus solides. Pour les rendre plus solides, il doit les faire grossir au moyen de protéines. Plus il y a donc de protéines disponibles dans votre corps à ce moment-là, plus vous augmenterez de manière efficace la taille de vos muscles. C’est pour cela que prendre régulièrement de la protéine ne suffit pas à brûler vos graisses ou à vous sculpter un corps de champion. La prise de protéine Whey doit être associée à des séances d’exercices. Vos entraînements doivent même être intenses et le plus réguliers possibles, selon vos capacités.

 

Comment la prendre ?

La protéine whey doit être consommée dans certaines conditions afin d’avoir une meilleure efficacité. En effet, si vous l’absorbez diluée dans du lait, la digestion de la protéine sera ralentie. Cela peut être bénéfique dans certains cas, mais pas dans le cadre d’un entraînement. Diluer la protéine Whey dans de l’eau à ce moment-là vous assurera une disponibilité très rapide de la protéine afin de maximiser votre développement musculaire.

 

Quand la prendre ?

Les théories sont diverses à ce sujet, mais voici quelques grands principes que vous devez retenir.

Dans tous les cas, il est préférable d’étaler la prise de protéine sur toute la journée. Un délai de 3 heures entre chaque prise est en général conseillé, que ce soit prise de protéine whey diluée ou de protéine trouvée dans votre alimentation. Le petit-déjeuner est un excellent moment pour votre première prise de la journée. Associée à un repas équilibré, elle vous assurera un dosage de protéines équilibré dans votre corps dès le début de la journée. Sachez aussi que la prise de protéine juste après un entraînement favorisera le développement musculaire tandis qu’une prise de protéine avant favorisera plutôt le brûlage des graisses. Autrement dit, absorbez des protéines avant de faire de l’exercice pour maigrir et après pour développer vos muscles. Si vous combinez les deux et prenez vos protéines whey avant et après l’entraînement, vous aurez les deux effets. Qui plus est, vous augmenterez aussi vos réserves de glycogène et vous récupérerez beaucoup plus vite. Si vous faîtes de la musculation, il est donc conseillé de prendre votre concentré de Whey protéine avant et après vos exercices quotidiens, tout en n’oubliant pas vos prises régulières au cours de la journée. Si vous prenez de la protéine environ une demi-heure avant votre entraînement, vous aurez plus d’acides aminés dans le sang lorsque vous en aurez besoin, c’est-à-dire lorsque vos muscles seront le plus détériorés par l’exercice. Cela vous permettra de récupérer plus facilement et d’augmenter ainsi la vitesse de reconstruction de vos muscles. Si vous prenez de la Whey dans les minutes qui suivent votre entraînement, vous assurerez à vos muscles une meilleure réponse anabolique, vous aurez plus de protéines dans le corps et vos muscles seront plus gros.

 

Comment bien doser la protéine Whey ?

Là encore, tout dépend du moment d’utilisation. Si vous commencez, mieux vaut introduire la protéine Whey petit à petit. Tout dépend aussi de votre poids et de votre masse musculaire. En général, il est conseillé de prendre aux alentours de 2 grammes de protéines par kilos et par jour. Ce qui nous donne 140 grammes par jour pour une personne de 70 kg. Il est préférable d’absorber la majorité de cette quantité de protéines directement dans votre alimentation et non seulement dans la Whey. Veillez à ne pas dépasser cette dose, sinon gare aux troubles digestifs très désagréables. De plus, dépasser la dose conseillée ne vous apportera sans doute aucun bénéfice supplémentaire. Avant l’entraînement (ou même pendant), cela dépend de votre programme, mais veillez à n’avoir pas pris votre dose journalière trop tôt dans la journée. Après l’entraînement, il est préférable de prendre une dose plus élevée pour mettre toutes vos chances de votre côté. En général 40 grammes de protéines en une seule fois après l’effort vous assureront une maximisation de votre croissance musculaire.

 

Encore plus d’efficacité !

Une alimentation riche en protéine, c’est efficace, prendre en plus de la protéine Whey, c’est très efficace. Mais il existe aussi un moyen de rendre votre protéine encore plus efficace pour des entraînements encore plus rentable. Vous pouvez obtenir d’excellentes synergies, si vous apprenez à associer vos protéines avec d’autres aliments. Associé à certains acides aminés, la prise de protéine peut assurer de meilleurs effets. Par exemple, additionner de 5 à 10 grammes de L-Leucine à une prise de protéine peut augmenter de façon étonnante l’effet anabolique. Mélanger votre prise de Whey avec un peu de Créatine et vous améliorerez vos performances avec une meilleure récupération musculaire.

La prise de protéine Whey est un bon moyen d’accélérer la prise de masse musculaire et le brûlage des graisses. Il est pourtant souvent plus intéressant de répondre à vos besoins protéiniques au moyen de votre alimentation solide. La protéine Whey n’est qu’un complément alimentaire et en tant que tel doit être bien utilisée pour ne pas s’avérer inefficace.

 

Creatine – Son efficacité en musculation

Définition de la créatine

Ce complément alimentaire a pour objectif de renforcer la performance musculaire, notamment pour les sportifs pratiquant la musculation, le rugby ou bien le sprint. Naturellement présente dans les muscles, la creatine a été découverte en 1832 par un chimiste français, M. Chevreul.

Cet oligo-peptide est fabriqué à partir de trois acides aminés qui sont : l’arginine, la glycine, la méthonine, dont le corps la synthétise dans les reins, le foie et le pancréas. Cette substance est donc présente dans les fibres musculaires et le cerveau mais aussi dans le poisson et surout dans la viande (5 kilos de viande rouge est égal à 5 grammes). Ce produit utilisé en complément alimentaire n’est pas interdit à la vente en France et ne fait donc pas parti de la liste des produits dopants.

Petit rappel historique : en 2001, l’AFSSA a mis en garde sur son côté cancérigène mais rien n’a été prouvé. En 2006, elle a été autorisée pour la vente libre. Puis, en 2012, l’EFSA a déclaré que les performances physiques sont augmentées avec la prise de creatine pour des efforts intenses réalisés par des adultes.

La creatine musculation existe sous différentes formes, par exemple, il existe la creatine monohydrate, phosphate (environ 100 grammes stockées dans les cellules musculaires pour fournir de l’énergie sur quelques secondes), Ester, effervescente, kre-alcaline, pyruvate,… La creation phosphokinase (CPK) elle, naturellement présente dans le corps, intervient lors de la production d’énergie, et est ainsi libérée dans le corps. Fonctionnant comme un catalyseur, elle ajoute du phosphate à la créatine afin de donner à l’énergie aux cellules. Disponible en poudre ou en gélules, avec arômes ou sans, il faut savoir séparer les prises, alternant également phases de chargement et pause.

 

A quoi sert-elle ?

La prise de ce complément est préconisée pour les athlètes de sport de force. Cette source d’énergie, dont la prise doit être de 3 grammes par jour à raison d’1 gramme par prise avec un grand verre d’eau, permet d’augmenter entre 5 et 15% la force musculaire selon les individus. Il faut savoir également qu’elle est présente à raison de 120 grammes dans le corps de chaque personne sous forme phosphate. Si lors d’un effort vous vous sentez fatigué, c’est parce que les niveaux de cette molécule sont bas et en prendre augmente les stocks musculaires. Lors de la prise de ce complément sur un court délai, il faut savoir que la prise de poids est due à une rétention d’eau, qui s’en va à l’arrêt de la prise en question. Sur le long terme, il existe un réel gain de masse maigre et le temps de repos est raccourci. Cette source d’énergie rend possible ainsi le renforcement des efforts sur les exercices d’intensité importante, une meilleure masse musculaire, masse physique.

Cette puissance devenue plus importante permet de déployer un effort plus long et important. De ce fait, en prenant ce complément alimentaire, une énergie supplémentaire est disponible puisque les stocks de ce produit sont présents dans le corps jusqu’à saturation. La prise de cette substance retarde la fatigue permettant ainsi de s’entraîner de façon plus dure, plus longtemps. Dans ce processus, la récupération et la capacité des stocks sont en augmentation, la régénération se faisant ainsi plus rapidement.

Avant un entraînement intense, il est nécessaire de prendre ce complément alimentaire 30 minutes voire 1 heure avant mais aussi après cet entraînement dans le shaker de protéines : son effet en sera immédiat.

De nombreuses études ont analysé ce sujet qui provoque des avis différents depuis des années. Il est tout de même reconnu que la prise de ce produit en vente libre augmente les stocks de phosphocréatine et favorise ainsi la synthèse d’ATP (adénosine tri-phosphate qui produit l’énergie dans nos cellules). Elle augmente aussi le développement de la force.

 

En résumé, les principales qualités reconnues scientifiquement suite à la prise régulière de ce produit sont :

– une meilleure endurance musculaire (contraction musculaire augmentée)

– un accroissement de la force, de la puissance de gagnée

– une meilleure agilité

– une performance accrue

– une impression de se sentir plus large physiquement

– la stimulation de la sécrétion d’hormones de croissance

– des réserves d’énergies en augmentation

Les premières semaines, vous pouvez gagner 3 kilos de masse, les cellules musculaires devenant plus grosses et fortes. Bien entendu, à l’arrêt de prise du produit, vous perdez la masse musculaire rapidement. Par ailleurs elle réduit la sensation de brûlures dans les muscles après un effort intense : le corps a besoin de récupérer et de se réalimenter après l’exercice, le complément fournit ainsi de l’hydratation au corps.

Ce complément est aussi un très bon antioxydant puisqu’elle améliore la concentration ainsi que les fonctions cognitives. De même, des recherches ont démontrées que dans des cas de dystrophies musculaires, la prise de cette molécule permet un gain musculaire allant jusqu’à 8%, réduit la diminution des symptômes dépressifs. Elle a donc des effets bénéfiques sur l’homme.

 

Creatine danger pour la santé ?

Certains pensent depuis des années qu’elle est dangereuse. De ce fait, sur peu de personnes, elle créée des maux de têtes et des crampes et les ressentis de ce produit ne sont pas les mêmes, que vous soyez un homme ou une femme. La rumeur indiquant que ce produit pouvait développer des cellules cancéreuses n’a jamais été fondée. Il suffit au sportif de ne pas abuser de ce produit et donc de ne pas dépasser les 3 grammes/jour. Le code mondial anti-dopage n’a pas listé ce produit dans leur liste ce qui indique bien la non-dangerosité de cette substance. Cependant, mélangée à d’autres médicaments, la prise de cette supplémentation peut alors s’avérer dangereuse pour les muscles mais il est à noter que ces cas sont extrêmement rares.