Creatine – Son efficacité en musculation

Définition de la créatine

Ce complément alimentaire a pour objectif de renforcer la performance musculaire, notamment pour les sportifs pratiquant la musculation, le rugby ou bien le sprint. Naturellement présente dans les muscles, la creatine a été découverte en 1832 par un chimiste français, M. Chevreul.

Cet oligo-peptide est fabriqué à partir de trois acides aminés qui sont : l’arginine, la glycine, la méthonine, dont le corps la synthétise dans les reins, le foie et le pancréas. Cette substance est donc présente dans les fibres musculaires et le cerveau mais aussi dans le poisson et surout dans la viande (5 kilos de viande rouge est égal à 5 grammes). Ce produit utilisé en complément alimentaire n’est pas interdit à la vente en France et ne fait donc pas parti de la liste des produits dopants.

Petit rappel historique : en 2001, l’AFSSA a mis en garde sur son côté cancérigène mais rien n’a été prouvé. En 2006, elle a été autorisée pour la vente libre. Puis, en 2012, l’EFSA a déclaré que les performances physiques sont augmentées avec la prise de creatine pour des efforts intenses réalisés par des adultes.

La creatine musculation existe sous différentes formes, par exemple, il existe la creatine monohydrate, phosphate (environ 100 grammes stockées dans les cellules musculaires pour fournir de l’énergie sur quelques secondes), Ester, effervescente, kre-alcaline, pyruvate,… La creation phosphokinase (CPK) elle, naturellement présente dans le corps, intervient lors de la production d’énergie, et est ainsi libérée dans le corps. Fonctionnant comme un catalyseur, elle ajoute du phosphate à la créatine afin de donner à l’énergie aux cellules. Disponible en poudre ou en gélules, avec arômes ou sans, il faut savoir séparer les prises, alternant également phases de chargement et pause.

 

A quoi sert-elle ?

La prise de ce complément est préconisée pour les athlètes de sport de force. Cette source d’énergie, dont la prise doit être de 3 grammes par jour à raison d’1 gramme par prise avec un grand verre d’eau, permet d’augmenter entre 5 et 15% la force musculaire selon les individus. Il faut savoir également qu’elle est présente à raison de 120 grammes dans le corps de chaque personne sous forme phosphate. Si lors d’un effort vous vous sentez fatigué, c’est parce que les niveaux de cette molécule sont bas et en prendre augmente les stocks musculaires. Lors de la prise de ce complément sur un court délai, il faut savoir que la prise de poids est due à une rétention d’eau, qui s’en va à l’arrêt de la prise en question. Sur le long terme, il existe un réel gain de masse maigre et le temps de repos est raccourci. Cette source d’énergie rend possible ainsi le renforcement des efforts sur les exercices d’intensité importante, une meilleure masse musculaire, masse physique.

Cette puissance devenue plus importante permet de déployer un effort plus long et important. De ce fait, en prenant ce complément alimentaire, une énergie supplémentaire est disponible puisque les stocks de ce produit sont présents dans le corps jusqu’à saturation. La prise de cette substance retarde la fatigue permettant ainsi de s’entraîner de façon plus dure, plus longtemps. Dans ce processus, la récupération et la capacité des stocks sont en augmentation, la régénération se faisant ainsi plus rapidement.

Avant un entraînement intense, il est nécessaire de prendre ce complément alimentaire 30 minutes voire 1 heure avant mais aussi après cet entraînement dans le shaker de protéines : son effet en sera immédiat.

De nombreuses études ont analysé ce sujet qui provoque des avis différents depuis des années. Il est tout de même reconnu que la prise de ce produit en vente libre augmente les stocks de phosphocréatine et favorise ainsi la synthèse d’ATP (adénosine tri-phosphate qui produit l’énergie dans nos cellules). Elle augmente aussi le développement de la force.

 

En résumé, les principales qualités reconnues scientifiquement suite à la prise régulière de ce produit sont :

– une meilleure endurance musculaire (contraction musculaire augmentée)

– un accroissement de la force, de la puissance de gagnée

– une meilleure agilité

– une performance accrue

– une impression de se sentir plus large physiquement

– la stimulation de la sécrétion d’hormones de croissance

– des réserves d’énergies en augmentation

Les premières semaines, vous pouvez gagner 3 kilos de masse, les cellules musculaires devenant plus grosses et fortes. Bien entendu, à l’arrêt de prise du produit, vous perdez la masse musculaire rapidement. Par ailleurs elle réduit la sensation de brûlures dans les muscles après un effort intense : le corps a besoin de récupérer et de se réalimenter après l’exercice, le complément fournit ainsi de l’hydratation au corps.

Ce complément est aussi un très bon antioxydant puisqu’elle améliore la concentration ainsi que les fonctions cognitives. De même, des recherches ont démontrées que dans des cas de dystrophies musculaires, la prise de cette molécule permet un gain musculaire allant jusqu’à 8%, réduit la diminution des symptômes dépressifs. Elle a donc des effets bénéfiques sur l’homme.

 

Creatine danger pour la santé ?

Certains pensent depuis des années qu’elle est dangereuse. De ce fait, sur peu de personnes, elle créée des maux de têtes et des crampes et les ressentis de ce produit ne sont pas les mêmes, que vous soyez un homme ou une femme. La rumeur indiquant que ce produit pouvait développer des cellules cancéreuses n’a jamais été fondée. Il suffit au sportif de ne pas abuser de ce produit et donc de ne pas dépasser les 3 grammes/jour. Le code mondial anti-dopage n’a pas listé ce produit dans leur liste ce qui indique bien la non-dangerosité de cette substance. Cependant, mélangée à d’autres médicaments, la prise de cette supplémentation peut alors s’avérer dangereuse pour les muscles mais il est à noter que ces cas sont extrêmement rares.